Kısa bir süre önce düşük sodyumlu tuz ikamelerinin kullanımıyla ilgili yeni yönergeler yayınlayan Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), çok fazla sodyum tükettiğimizi söylüyor. Ocak 2025’te duyurulan yeni kılavuza göre, her yıl gerçekleşen ölümlerin 1,9 milyonu için yüksek sodyum alımı suçlanabilir.
Kamu bilgilendirme kampanyalarına ve DSÖ üye devletlerinin diğer çabalarına rağmen, 2019’da günlük ortalama küresel sodyum alımının 4,3 gram olduğu tahmin ediliyor. DSÖ’nün günlük sodyum alımı önerisi ise bunun yarısı olan 2 gram ile sınırlanıyor.
Dünya Sağlık Örgütü, dünyayı bu hedefe daha da yaklaştırmak için insanlara evlerindeki tuzu düşük sodyumlu tuzla değiştirmelerini öneriyor. Sodyum aslında temel bir mineraldir. Ancak her şeyde olduğu gibi, fazlası vücudumuz için zararlı olabiliyor. Yüksek sodyumlu bir diyetle ilgili temel endişelerin arasında kalp hastalığı ve tansiyon gibi tehlikeli sağlık sorunları yer alıyor.
Aşırı sodyum böbreklere de zararlı
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu’ndan The Nutrition Source’un bildirdiğine göre, kanda aşırı sodyum bulunması böbreklerin de zorlanmasına sebep oluyor. Vücut, sodyumu seyreltmeye yardımcı olmak için daha fazla su biriktirir, bu da kan hacminin ve dolayısıyla basıncın (tansiyonun) artması anlamına gelir. Bu, kalbin de pompalamaya devam etmek için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Zamanla bu, kan damarlarına zarar verebilir ve potansiyel olarak kalp krizi, felç ve kalp yetmezliğine katkıda bulunabilir.
Ayrıca kronik böbrek hastalığı ve idrarla atılan kalsiyum kaybı nedeniyle osteoporoz riski de bulunuyor. Dünya Kanser Araştırma Fonu ise, tuzlama et veya benzer bir şekilde tuz ile korunan etler gibi bazı yüksek tuzlu yiyeceklerle mide kanseri arasında bir ilişki bulduğunu bildiriyor.
Günlük tuz alımımız sadece yemeklerimize kattığımız tuzla sınırlı değil. Yaygın olarak tüketilen pek çok gıda ürününde de sodyum oranı yüksektir, bu nedenle farkında olmadan sodyum alımınız artabilir.
Tuz alımınızı sınırlama fikri, başlangıçta çok çekici gözükmeyebilir. Şekeri azaltma konusunda olduğu gibi, tuzu azaltma fikri de pek çok kişinin şevkle karşı çıkacağı bir şey olacaktır. Tuzu azaltmak, yemeklerin tadını kaybedeceğini düşünmenize sebep olabilir. Ayrıca, geleneksel yemek hazırlama yöntemlerinin çoğunda değişiklikler yapılması gerekecektir. Neyse ki bu konuda bazı alternatifler bulunuyor.
Potasyumla zenginleştirilmiş tuz önerisi
İnsanların daha az sodyum kullanarak benzer bir lezzete ulaşmalarını sağlayan bir alternatif, normal sodyum klorürün bir kısmının potasyum klorür ile değiştirildiği potasyumla zenginleştirilmiş tuz kullanmaktır. Potasyum hepimizin ihtiyaç duyduğu bir diğer mineraldir. Ancak sodyumdan farklı olarak, çoğu insan yeterli potasyum tüketmiyor. Bu nedenle potasyumla zenginleştirilmiş tuza geçmek birden fazla açıdan faydalı olabilir.
Ne yazık ki, potasyum ile zenginleştirilmiş tuz, bu sorun için kesin bir çözüm değildir. Örneğin zaten böbrek sorunları olan kişilerde, bu sefer aşırı potasyum tüketimi ve hiperkalemi riski oluşabilir. Bu yüzden böyle bir risk altındaysanız, öncelikle doktorunuzla görüşmenizde fayda var.
DSÖ’nün yeni kılavuzu, ilk defa tuz ikameleri için küresel kılavuzlar sunuyor. DSÖ, bireylerin kullanabileceği bir dizi faydalı stratejiye sahip ve ayrıca üye ülkeler genelinde sodyum azaltımına ilişkin ilerlemeyi izleyecek. Bu stratejilerin arasında aşağıdakiler bulunuyor:
- Mümkün olduğunca yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Yemek masasından tuzlukları kaldırın.
- Yemek pişirirken daha az tuz kullanın, bunun yerine aromatik otlar ve baharatlar kullanın.
- Potasyumla zenginleştirilmiş tuza geçiş yapın.
- Sodyum içeriği düşük olarak etiketlenen ürünleri seçin.
